健康に良いの？悪いの？オイルの種類と健康効果の比較
口に入れるものは、健康に気をつけたいものです。同じ油でも、健康にいいものと悪いものがあります。体を作っている細胞を取り巻く細胞膜は、脂質でできているし、ホルモンの材料にもなっているから、ダイエットを気にして、脂質をカットし過ぎると、体に悪いのですよ。健康油や、摂取を気をつけるべき油を知って上手く取り入れましょう。
オメガ３？６？９？
以前は、植物性油は動物性油よりも健康的だといわれていましたが、最近では、植物性のマーガリンは不健康と言われ、バターが見直されています。
単純に植物性がよくて、動物性が悪い、という見方ではなくて、脂肪酸の種類に注目が集まっているんです。
まず、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸にわかれます。飽和脂肪酸は、常温で固まっていて、
不飽和脂肪酸は常温で液体です。飽和脂肪酸は摂り過ぎると血液ドロドロになります。動物性脂肪がこちらになりますね。
次に不飽和脂肪酸ですが、これがオメガ３、６と９に分類されています。
- オメガ３は、αリノレン酸、
- オメガ６はリノール酸、
- オメガ９はオレイン酸
です。
オメガ６のリノール酸はかつて健康によいといわれてもてはやされた結果、とりすぎが問題になっています。取り過ぎた結果、体内の炎症を招いています。脳梗塞、心筋梗塞、アトピー、花粉症の原因です。また、発がん性もあると言われています。
オメガ９のオレイン酸は、体の中で合成されるので、必須脂肪酸ではないのですが、健康を害することもなく、加熱に適しています。
オメガ３のαリノレン酸は積極的に取るべき油と言われています。血液をサラサラにし、細胞膜を柔らかくし、炎症を抑えます。発がんを抑える効果もあるそうです。
オメガ３とオメガ６の摂取の割合は１対４が適切と言われていますが、実態は、１対１０とか１対５０にもなるそうです。ですから、オメガ３を意識的に取り、オメガ６は取らないようにするくらいで、ちょうどいいのです。
また、ダイエット中でもオメガ３は必要です。
どういうメカニズムかというと、脂肪が増えると脂肪を燃焼させようとして、レプシンというホルモンが分泌されます。ところが、リノール酸で、炎症を起こした細胞だとレプシンの受容体が働かず、レプシンが分泌されても使うことが出来ません。
この、受容体の炎症をしずめるのもオメガ３なのです。
ですから、ダイエットに成功するためにもオメガ３は積極的に取るべき油なのです。
どの油がオメガ３，６，９なの？
脂肪酸と、その代表的な食品脂肪酸を含む食品を挙げています。
ナッツ類は油が多く含まれますが、種類によってオメガ３，６，９の割合が異なります。中でもくるみが一番オメガ３が多く含まれます。アーモンド、くるみいずれもオメガ６も含まれています。
ごま油は、オメガ９も含まれているし、こめ油にもオメガ６が含まれます。
暮らしに取り入れてみる
健康のために、毎日取り入れたい、オメガ３ですが、熱に弱いのです。ですから、加熱をしないで、摂取しましょう。
また、油が酸化して、過酸化脂質ができるのを防ぐには、抗酸化物質を一緒にとるのが大事です。カロテン、ビタミンE、ビタミンCなどの抗酸化物質と一緒に取りましょう。
魚を焼いて食べるときにビタミンCが豊富な大根おろしやレモン、すだちを添えるのは
とても理にかなっていますね。
カロテンを含む緑黄色野菜をとりいれるのも必須です。
そこで、抗酸化物質とオメガ３を一度に取るために簡単なのは、ドレッシングをフラックスシードオイル（亜麻仁油）にすることです。
フラックスシードオイルはスーパーでも見かけるようになりましたね。
たっぷりの野菜に、レモン汁などの柑橘系をかけて、その上からフラックスシードオイルをたっぷりかけ、物足りなかったら、お醤油をかけると、美味しくいただけます。
柑橘系の汁が苦手なら、代わりにかつお節をかけてもとても美味しいです。または、簡単にポン酢とフラックスシードオイルでもドレッシングになりますよ。
お皿に残ったドレッシングはお行儀悪いですが、飲んでいます。柑橘系を添えていてもすっぱすぎず、美味しくいただけます。
まとめ
健康的、と言われたリノール酸がとりすぎにより、発がん性を持つようになっています。何事もとりすぎ、やり過ぎはいけませんね。
バランスよくいただくことがとても大事です。
外でいただく植物性の油脂はほとんどがリノール酸です。リノール酸は、それほど簡単に摂取出来てしまうのです。ですから、バランスを取るためににも家でいただく油は、意識してオメガ３を取ることが必要です。
- おやつにくるみ、
- ドレッシングはフラックスシードオイル。
- 青魚をいただく。
この３つだけでも覚えておいてくださいね。
半年後の体はもっと調子が良くなることでしょう。
