免疫力を強化する方法!風邪、口内炎にも負けない体を作る
最近風邪ひきやすくなったし、口内炎もすぐできる。。なんとなくな不調が続いてたんで、調べたら、免疫力が落ちているらしい。免疫力が落ちると、帯状疱疹や果てはがんになりやすくなるって!これは一大事なので、免疫力を強化する方法を調べて実践!
免疫力の働きは?
実際には、ウイルスや細菌が体内に侵入してくると、NK細胞(ナチュラルキラー細胞)が倒してくれます。これが免疫です。だから、NK細胞の活性化が大事なんです。
その上、免疫は、ウイルスや細菌だけでなく、がん予防にも有効なんです。
健康な人でも、毎日5000個もがん細胞ができています。このがん細胞の増殖を抑えてくれるのも免疫なんです。
免疫力の強化ポイント
- 食事
- 運動
- 生活習慣
この3つを押さえていきましょう。
1.免疫力強化の食事
食事は、新鮮、自然なものを食べ、食品添加物を極力避けることを心がけましょう。添加物は思わぬダメージを体に与えてしまいます。
例:亜硝酸塩(ナトリウム)、アスパルテーム、アセスルファムK,タール色素、安息香酸Na、ソルビン酸など
おすすめの栄養素
●含まれる食品 きのこ
特におすすめキノコ
◎シイタケ
◎マイタケ
○エリンギ
○ヒラタケ
○ブナシメジ
●調理のポイント
ポイント
●加熱しすぎない
●汁を飲み干す
おすすめ料理
●さっと炒めるソテー
●汁を飲み干す味噌汁
● おすすめ食べ物 ヨーグルト、味噌、醤油、塩麹
おすすめの食べ方
●色んな種類の乳酸菌をとる
●市販ヨーグルトもいろいろなものを取り混ぜて
●ビタミンA~粘膜を強くする、油と一緒にとる
- レバー、ウナギ、緑黄色野菜、卵、チーズ、のり、牛乳 など
●ビタミンC~ウイルスの増殖を防ぐ。こまめにとるのがおすすめ
- 赤・黄ピーマン、芽キャベツ、レモン、パセリ、ゴーヤ、のり など
●ビタミンE~血行促進、抗酸化作用、血管保護
- アーモンド、すじこなどの魚卵、モロヘイヤ、ウナギ、大根葉、カボチャ など
● アントシアニン~ブルーベリー、赤ワイン
●カテキン~緑茶
朝に一杯の免疫力アップジュースをご紹介!
がんの食事療法の第一人者、済陽先生のジュースです。
材料
キャベツ 2枚
ニンジン 1/2本
レモン 1/2個
はちみつ 適宜
これをジュースにする
食事の次は運動。
出来るかって??大丈夫ですよ!
2.運動で免疫力強化
運動の効果
運動によって筋肉量がアップすると、熱量が上がるので、体温が上がります。体温と免疫力はとても関係が深いんです。
体温と免疫力の関係
体温が1℃ダウン ⇒ 免疫力はおよそ37%ダウン
体温が1℃アップ ⇒ 免疫力はおよそ60%アップ
また、運動で、筋肉量がアップすると、筋肉のポンプ作用により、血液のめぐりがよくなるので、細胞に酸素や栄養がいきわたります。すると。。お肌もきれいになるんですよ!
免疫力アップする運動のやり方
何日か分まとめて激しくやるのではなく、日ごろからあまり激しくない運動をします。
おすすめの運動
●ラジオ体操
●インターバル速歩
3分 腕を振って大股で歩く⇒
3分 のんびり歩く
これを5セット、計15分
インターバル速歩紹介動画
運動の後、30分以内に牛乳(たんぱく質)を飲むと、筋肉量がよりアップ!
激しすぎる運動は、却って一時的に免疫力を下げるので注意が必要です。
3.免疫にやさしい生活習慣
睡眠時は副交感神経が優位になり、NK細胞が活性化するんです。
質の良い睡眠のために
●食事
寝る3時間前までに済ませます。
●入浴
入浴時は、湯船に。40度のお湯に10分程度入り、体温を上げます。
✔体温を一旦上げ、下がってくるタイミングで寝るようにする ⇒ 寝つきがよい
●朝起きたら
起きたら、5分間の太陽光浴。これで、体内時計をリセットします。
●寝る時間帯
22:00~翌4:00~ホルモンの分泌時間や、内臓を修復する時間に寝るため
プラスで出来ること
笑う
笑うことでNK細胞が活性化するんです。笑う門には福来る、とはよく言ったもんですね。
心から笑わないでも、形だけでも効果的。声は、出して笑いましょう!
笑う助けに。。
安定の面白さですね。サンドウィッチマンのコント。何度見ても笑えちゃうんです。笑える、と思ったら、声を出して笑ってください!←これ重要
指もみ
これまた、簡単な小技です。昔、みの●んたの昼のテレビで紹介されてました。
●ポイント
爪の生え際の横を20~30秒もみます。爪を立ててやや強めに。薬指だけはやらないでください。ここは、交感神経につながっています。
リンパ球を増やし、副交感神経が優位になることで、免疫力が強化されます。
まとめ
毎日笑って過ごすことが大事です。ストレスも大敵ですもんね。
その上で、栄養バランスよく、上手に乳酸菌やきのこなどを食べ、適度に運動しましょう。睡眠もとても大事ですね。
笑うのも、難しいかもしれませんが、無理に声を出して口角を上げていると、脳がだまされるそうですよ。やってみてください。
食品添加物には注意
ヨーグルト(乳酸菌)、きのこ、ポリフェノールなどを食べる
ビタミンACE (色の濃い野菜、レバー、ウナギ)2.適度な運動習慣
インターバル速歩
ラジオ体操など3.良い睡眠
(出来るだけ)22:00~4:00の間は寝る
寝る3時間前までに食事を済ませ
入浴は湯船につかってリラックス
朝日を5分浴びる4.さらにプラス
指をもむ
声出して笑う