アボカドはカロリー高いの?ダイエットにおすすめの食べ方は?

アボカドはダイエットや健康に良い一方で、カロリーが高いのが気になりますね。実際食べたら太るのか、ダイエットになるのか、はっきりさせましょう。アボカドの1日の適量や効果的な食べ方も併せて紹介します。さらに、私がアボカドを毎日半年間食べ続けた結果も大公開!

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アボカドはカロリー高いの?

アボカド1個(140g)のカロリーは、262Kcalです。

これでは、カロリーが高いかどうかわかりにくいので、同じようなカロリーの食品を集めてみました。100g当りのエネルギーで比べてみましょう。

 

卵       151Kcal
ゆで栗     167Kcal
ご飯      168Kcal
チキンライス  172Kcal
アボカド     187Kcal

 

ご飯やチキンライスよりも高カロリー!確かにアボカドはかなりの高カロリー食品だということがわかりますね。

では、アボカドを食べると太っちゃうんでしょうか?

米国の健康と栄養調査(National Health and Nutrition Examination Survey )によるとアボカドは標準で1日1/2個食べると、健康効果やダイエット効果などがあると報告されています。

 

高カロリーなのに、ダイエット効果があるのはなぜなんでしょう?

 

アボカドのダイエット効果

アボカドのダイエット効果の秘密は、糖質が少ない一方で、食物繊維、脂肪酸、ビタミンB1などが豊富なことにあります。同じカロリーでも、その栄養内容によって太るか太らないか違ってくるんですよ。

森のバター、アボカドの高カロリーの一因は、脂質、特に良質のオレイン酸が多いからなんです。あのトロッとした食感はそのためなんですね。

 

脂質なのに、なんで太らないんでしょう?その秘密は血糖値にあります。

 

アボカドの血糖値コントロール効果

この頃注目されているのでご存知だと思いますが、ダイエットや健康にとって、血糖値のコントロールは必須。脂質が多くて糖質が少ないアボカドは、血糖値コントロールに最適なんです。

 

食後の血糖値の上がりやすさの目安になるGI値というものがあります。これは低い方が血糖値が上がりにくいです。GI値は、60未満がいいといわれていますが、アボカドは27。余裕ですね。

 

では、なんで血糖値コントロールが大切なんでしょうか?

 

血糖値で食欲をコントロール

 

食後に血糖値が急激に上がると、下がるときも急激に下がってしまうんです。すると、お腹が空いたと体が勘違いしてしまい、食べたくなっちゃうんです。

 

血糖値の変化と空腹の関係イメージ図

*インスリンとは、血中の糖の処理をする物質
*急激な血糖値上昇の後は急激に血糖値がさがる

だから、食後の血糖値の上昇をを穏やかにすることが、ダイエットや健康にとても大切なんです。血糖値が安定していれば、空腹感も減るってわけ。無理に我慢しなくてもダイエットしやすくなるんですよ。

 

血糖値と脂肪燃焼の関係

せっかく運動しても、脂肪が燃焼されなかったら、大ショックですよね!

普通は筋肉を動かしたら、脂肪をエネルギーに変えて消費してくれますね。でも、血糖値が高いと、まず体は、余分な糖(ブドウ糖)からエネルギーを作ってしまい、脂肪を使ってくれないんです。

 

ということは、いくら運動しても、脂肪は減らないってわけなんです。これはショック!

 

血糖値と脂肪の関係

糖は、インスリンによって、処理され、筋肉や脳などの活動エネルギーになったり、肝臓で貯蓄されます。でも、処理できなかったあまりは、脂肪細胞に貯蔵されます。

同じ量の糖質を食べても、急激に血糖値が上がると、ピークの血糖値が高くなってしまい、血中の糖を筋肉や脳などの活動エネルギーとして処理しきれません。余った糖はインスリンによってせっせと脂肪細胞に運ばれ、貯蓄されます。

*2つの三角形(糖の量)の面積は同じです。

血糖値コントロール効果の他にもアボカドのダイエット効果はまだあります。

 

アボカドは腹持ちがいい

アメリカでアボカドの腹持ちに関する実験がありました。結果、アボカドを含んだ食品を食べたグループはそうでないグループに対して、23%満足値が高く、5時間後の腹持ちも28%高かったんです。

 

糖の代謝促進効果

アボカドに含まれる、ビタミンB1 は糖の代謝を促進させ、ブドウ糖をエネルギーに変えてくれます。

 

健康的なダイエットに!
ダイエット中もきちんと栄養をとらないと、体が飢餓に備え、蓄えモードになり、痩せにくくなります。アボカドは、糖質が少ない上に、カロリーは高く、栄養は果物中トップで、まさに栄養満点。各種カロチノイドもたっぷりあり、ダイエットだけでなく、アンチエイジングや、生活習慣病の予防、目の健康にも役立ちます。

 

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アボカドは結局太るの?

実際にアボカドを食べると、どうなるでしょう?私の実例を挙げてみましょう。

  • 期間:半年間
  • 食事内容:
    朝食   アボカドを1/2個、プロテインと卵1個
    昼・夜  バランスよくおかずを多めに(ごはんも、もちろん)
  • カロリー計算はなし
  • 空腹もがまんしない(空腹時は、ナッツ・チーズを中心に、お菓子もたまに)
  • 運動は前からやっているものを継続

 

結果

  • 体重   51kg ⇒ 48.25kg
  • 体脂肪率 25.6 ⇒ 20.6
  • 脂肪量  13kg ⇒ 9.95kg (体重減=脂肪減)
  • お肌の乾燥が無くなった
  • お通じ 毎日
  • やせた??とよく言われるようになった(前から運動してたのに)
    (同じ生活をしている複数の知人も同様)

 

食生活のポイント

  • 朝食 : アボカドを1/2個食べる。糖質を摂らない。たんぱく質と脂質をとる。
  • 昼夜 : おかず多めでご飯も食べ、バランスの良い食事を心がける

 

意外と簡単ですね。もちろん、アボカドを昼や夜に食べてもいいですよ。昼・夜はバランスよく、です。積極的に運動もしましょう。

 

朝食に糖質を摂らないと、晩御飯から昼食までの長時間、糖質を摂取していないことになります。糖質摂取がないので、体は蓄えている脂肪から活動エネルギーを作り出します。こうして、脂肪が効率的に燃焼するようになります。

 

アボカドは腹持ちがいいので、昼食まで空腹感はありません。小腹がすいたら、チーズやナッツ(カシューナッツ以外)を食べましょう。くるみやアーモンドはおすすめです。

 

アレルギー注意!
アボカドを食べたときに、腹痛、吐き気、かゆみ、唇が腫れる、じんましんなどの反応が出た人は、アレルギーの可能性があるので、食べるのを控えてくださいね。同じアレルギーは、キウイ、イチジク、メロン、バナナ、マンゴー、パパイヤ、クリ、イチゴなどにも現れます。

まとめ

アボカドは高カロリーですが、糖質が少なく、ダイエットに向いている食品です。脂肪が減るだけでなく、健康にも美容にも最適です。

大事なことは、1日を通してバランスの良い食事を心がけることです。

アボカド美味しいし、健康的なので、毎日の食事に取り入れたいものです。簡単な目利きの方法はこちらの記事にあります。これで、はずれナシですよ。
食べごろのアボカドの見分け方は、こちらの記事

食べようと思ったら、「黒い!熟しすぎ?」なときは、こちらの記事を見てみてくださいね。

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